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我该增重还是减重?关于增肌的训练与效率有这几个因素

2020-06-29 17:53倩狐减肥之家编辑:减肥之家人气:


    增重这件事对于与多人来说远不如减重来的重要,因此,有许多人对于增重这件是充满着各种的迷思与问号,通常增重分为增加肌肉重量与增加脂肪重量这两种,然而,这两种增重的方式对于体重机上的数据皆为增加重量,但对于体型外观与身体组成状态却有截然不同的样子。

 

 
 
    你也担心体重上升
 
    我该增重还是减重?关于增肌的训练与效率有这几个因素要注意!
 
    所以,能运用均衡的饮食搭配上正确且适当的训练,就可以有效率的增加肌肉组织,有研究表示,採用适当的重量训练是刺激肌肉生长最佳的方式;并且运用相对较重的重量搭配上每组6-10RM的训练,是最快达到肌肉量与力量强度的增长方式,但如果你是採用每组10-12RM的重量来进行,也不用太过于心急,持续的训练同样可以对于肌耐力以及肌力都会有所改变,只是需要时间的累积。
 
    最适合的增重训练
 
    想要增肌的人最关心的就是「要做哪些训练动作才比较有效率?」,关于这点就要将训练计划着重于组合式的运动,例如卧推、深蹲、肩部推举与背肌上拉等等,因为,这些运动都可以训练到身体的胸肌、背肌与腿部肌群,另外,也能带动这些大肌群週边的「辅助肌」和「协同肌」,这类型训练动作能在一个训练之中刺激最大量的肌肉纤维,所以,就是增肌时最重要且最有效率的训练项目。除了大肌群训练动作之外,还可以搭配一些较小的分离式训练,例如肱二头肌弯举或是俯卧抬腿;这些训练虽然对于肌肉组织的增长效率较慢,但却能提升运动的多样化也能从旁协助肌肉的成长。


 


 
    组合式训练动作适合增肌
 
    通常增肌动作会着重于组合式训练,能在一个训练动作内刺激到最多的大小肌群。
 
    预期化的增肌
 
    在健身房你一定常常听到有人会说「一个月可以增加多少肌肉量」或是「一个月可以减去多少脂肪」,然而,这些数据的变化对于人体来说是没有一定的标準。因为,我们的肌肉或脂肪增减速度必须取决于体型、肌肉纤维、运动强度、荷尔蒙以及训练规划和饮食方式。尤其是每个人的基因将决定肌肉纤维类型的比例,例如快缩肌纤维(二型纤维)比慢缩肌纤维(一型纤维或耐力纤维)更容易产生力量并增长;因此,如果你的体内天生拥有较多的快缩肌纤维,对于肌肉增长的反应就会较快速,然而,这样肌肉类型的比例却无法透过后天的训练来进行改变,这也就是为何两个人都进行相同的训练课程,最后却获得不同的增肌结果,所以,懂得如何运用运动处方籤来设定适合的训练方式,变得如此的重要。
 
    除了上述的肌肉纤维会影响效率之外,天生的体型对于增肌也会有所影响。天生苗条四肢细长窄肩臀的人,比起天生就肌肉发达肩宽窄臀的人来说比较不容易增重,另外,天生矮胖肩部与臀部较圆润的人,是容易增加脂肪与肌肉的体型。还有睪酮素天生较高的男性,再增肌的减脂的效率也会比一般人来的要快,这也就是为何女性无法达到与男性一样增肌减脂效率的塬因,除非服用合成代谢的类固醇。


 

 
 
    同样的训练课表
 
    同样的训练课表与内容,在不同状态的人身上就会得到不同的结果!
 
    结论
 
    看完上面所说的天生基因会影响增肌效率的解说后,你是否对于增肌减脂已经充满着放弃的心情?其实,无论你的基因、天生身材状况与荷尔蒙的平衡状态如何,只要透过持续且固定的重量训练都可以改变体型与肌肉量,这样的差别只在于时间的多与少而以,千万不要过份的气馁。
(来源:未知)

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