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背肌最常见的划船动作有超过90%的人都没注意到的3个关键

2020-06-28 16:28倩狐减肥之家编辑:减肥之家人气:


    划船是一个十分常见的背肌训练动作,无论是使用杠铃、哑铃、Cable或机械式器材都可以进行训练,同时,划船这个动作也是在肌力训练中不可或缺的项目。然而,也由于划船这个训练动作所训练到的肌群,基本上都是我们所看不到的部位,这也就是为何许多人都会狂练胸肌、腹肌与手臂,但却都忽略背肌与腿部肌群的训练,这样错误的训练观念也会导致整体肌肉力量与比例上的失衡,造成许多不可避免的运动伤害。
 

 
 
    背肌划船训练技巧
 
    划船是一个十分常见的背肌训练动作,但这几个训练的技巧与迷思你有注意到吗?
 
    划船训练的肌群
 
    一般人都认为划船就是训练到背部肌群而已,然而,在一个简单的划船动作除了可以训练到上背与下背肌群之外,可以训练腹部的核心肌群以及臀部、股二头肌和肱二头肌,这点也是与许多独力肌群训练不同的地方,另外,划船动作可以将重量拉置较高的位置,因此就可以让全身上下参与得肌群增加,同时,搭配上硬举也能让背部肌群更加的强壮并提升整体的力量。

 

 
 
    划船搭配硬举
 
    划船可以让全身的肌群都获得参与,如果再搭配上硬举能让背部肌群更加的强壮。
 
    上半身倾斜角度
 
    进行划船训练时,上半身该倾斜多少角度才正确?这个问题一定是许多人的疑问!一般来说大多数的人都会将上般身前倾至几乎与地面平行(接近90度),但如果你想要能更有效率的征召斜方肌中段的肌群,则应该要选择上半身前倾145度就好,而不是常见的90度。关于这点,你可以徒手进行一个练习来体验这两个角度之间的差异,首先,将上半身前倾90度后,双手自然下垂并接近地面,接着试着收缩斜方肌中段,让两侧的肩胛骨尽量靠近;再来我们用上半身前倾145度角的方式进行相同的动作,这时后你应该会发现斜方肌中段的收缩变的较为简单。

 

 
 
    划船上半身倾斜角度
 
    当你在进行划船训练时,上半身该倾斜多少角度才正确?
 
    试想,以上这样徒手的练习已经可以明显感受到差异性,那如果在有负重的情况之下这两个角度的差异性是否就会变的更大!另外,身体微向前倾的角度越小对于我们的脊椎的压力相对来说也会变小。
 
    该如何抓握?
 
    有许多的人在进行划船动作时,都会採用正手抓握(掌心朝下)的姿势,但这样的姿势会产生以下这三个问题:
 
    1.手臂会处于无力的位置
 
    当我们手臂弯曲将重量往身体拉的时后,反手握的姿势会比正手握要来的有力,然而,由于划船动作越到最高点会越发困难,因此,建议最好采用反手握划船能提升肌力表现。
 
    2.不利于肩胛骨挤压
 
    当我们采用正手握的时后,肩膀的轴向将会不利于肩胛骨向中间靠近,而手握的时后反而让肩胛骨的挤压变的更佳容易许多。
 
    3.沿大腿上拉难度提升
 
    当我们使用杠铃或哑铃的时后,正手握的动作会让上拉的动作便的更加困难,而反手握时会因为身体位置较高,让控制槓铃或哑铃沿着股四头肌上拉的轨道变的更佳容易,这样平稳的动作路线将有助于专注斜方肌的训练上。
 
    如果,你是采用低位滑轮机、T桿或是哑铃,都可以采用对握的方式(掌心相对)来进行训练,另外,哑铃的大小会限制握在手中的位置,因此,我们可以将姆指的方向微微向外或向内做一些调整,低位滑轮这个动作的握法有正握、反握、对握甚至是正握旋转(手臂伸直时)至反握旋转(手臂收缩时)都可以,其中又以旋转握法最为理想。
 

 
 
    低位滑轮机划船
 
    除了正反握法之外,採用低位滑轮机、T桿或是哑铃也可以采用对握的方式(掌心相对)来进行训练。
 
    反手握的迷思
 
    反手握时我们的肱二头肌最为有力,因此,就会有许多的人坚持反握进行的背机训练是错误的动作,这样的想法是忽略了背肌的训练动作是整个手臂所做出的贡献,并非只有肱二头肌在出力。而整体手臂肌肉在对握时的力量最大,反而在正握时最无力,并且在反握时会提供中等肌力的表现,所以,在任何一个背肌训练动作时,每个人都应该要找出一个最适合自己肌肉感知的握法,而不是基于传统的观念认为只有正握才正确,另外,也可以转变握法来改变动作起时的角度。
 
    反手握的风险
 
    当然,反手握并不是没有任何的缺点,因为,当我们手臂伸直且位于旋后姿势时,肱二头肌的受伤风险就会增加,因此,当你要采用反手抓握时千万不要把杠铃放于地上做为开始,否则这将会相当于以旋后姿势做硬举,可能会导致肱二头肌产生撕裂伤。
(来源:未知)

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