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【11日减2kg】教你分清楚「糖」与「糖」!减肥必学减糖饮食

2020-04-21 15:04倩狐减肥之家编辑:减肥之家人气:


    【减糖饮食】坊间流传各式各样的减糖饮食法,例如生酮饮食、低碳饮食及减糖饮食等。大多数人认为只要减少摄取含糖的食品就能有效减肥,但其实另一个导致肥胖的兇手是过多的「糖」!大家知道「糖」与「糖」的分别吗?以下由台湾人气作家MandyHuang曼蒂妈咪跟大家解构真正的致肥的原因及有效的减肥方法。
  减糖饮食分清楚「糖」与「糖」!
  

 
  减糖饮食是什么?许多人对于「糖」与「糖」并不了解,认为只需要减糖就能减肥,但其实「糖」的摄取量也必须好好控制。
  「糖」:具有甜味、放进嘴中吃起来甜甜的,常见的糖类有白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖等。
  「糖」:碳水化合物的总称,包含了纤维、多糖、寡糖、双糖、单糖。吃起来不一定能立即尝到甜度(如米饭),而是在人体内经过分解,转化成葡萄糖,产生能量供人体所用。
  食物主要分为6大类别,包括全壳杂粮类、蔬菜类、水果类、奶类或乳製品、豆鱼蛋肉类、油脂与坚果种子。前4类皆有糖类的存在,范围非常广泛。
  过多的「糖」将转化为脂肪!
  

 
  想要塑造易瘦体质,就要先了解人体的脂肪是如何囤积。碳水化合物、蛋白质及脂肪是人体所需的三大营养素,而其中又以碳水化合物最容易影响血糖波动。碳水化合物在进入人体后会转化为血液中的葡萄糖,此时血糖值便会上升,而胰岛素为了维持血糖平稳,会将葡萄糖送往肌肉或肝脏里供细胞使用,但由于肌肉、肝脏的储存空间有限,多出来的葡萄糖便会转化成脂肪,并且开始在身体内囤积,身体便会慢慢变胖。
  如何让脂肪转为能量变瘦?
  

 
  想让脂肪转化为能量然后消耗掉,最好的方式便是控制糖类的摄取。透过减糖饮食控制血糖值,不让餐后的血糖值大幅升高。当人体内的葡萄糖能源不足时,身体就会开始将原本储存的脂肪转化为能量,身体便会慢慢「变瘦」。
  减糖饮食成功瘦身的真实案例!
  

 
  作者将减脂视为最大目标,实施「激瘦限糖餐(每盘<20g糖量)」,每日控制糖量60g下的盘餐吃2-3餐,短短11天便减掉2kg,体脂则从32.5%,半年间降到22-23%。
  正确的进食次序?
  

 
  正确的进食顺序是先吃蛋白质,再吃蔬菜,最后才吃淀粉。这样会较容易有饱足感,也不会让血糖上升过快。用餐时记得要慢慢咀嚼,将注意力放在在餐盘上,不边边吃边看手机或电视。
  由于刚开始减糖的人身体早已习惯高糖饮食,饥饿素会依旧上升。假如餐后容易感到饥饿,请先喝一杯水,让胃部有饱足感,通常饥饿感只会持续约20-30分钟,捱过便好了。如果过了30分钟还是感到饥饿,可以少量摄取75%以上的黑巧克力、坚果或芝士等零食,然后重新审视油脂和蛋白质的摄取量是否不足。
  如何计算减糖饮食的份量?
  

 
  建议一开始准备磅秤来秤重食材,以免不小心摄取过多的糖量,及避免油脂跟蛋白质摄取不足的情况。如果外出不方便携带磅秤的话,可以遵照以下的测量法。
  1.青菜:任食
  2.肉类、蛋白质:份量约手掌心大
  3.淀粉、碳水化合物:不超过半个手掌心
  与朋友聚餐怎么办?
  

 
  挑选餐厅时建议避免单纯只吃义大利面、粉面饭或汉堡等以碳水化合物食物为主的餐厅,可以选择自助餐、火锅等提供有大量蔬菜及蛋白质的餐厅。进食时尽量挑选蔬菜及蛋白质含量高的食物,避免高碳水化合物的米饭或面类。
  什么是补碳日?
  

 
  「补碳日」就是当我们严格执行减糖饮食后,挑选一天来提高碳水化合物的摄取量,让身体不要过于习惯固定的饮食模式,有助促进身体的新陈代谢。
  如果进行减糖餐每日不摄取超过60g糖类的人,可以在两周后选择一天增加碳水化合物的进食量,多吃点淀粉或喜欢的水果,隔天再恢复原本的减糖饮食计画;选择佛系微减糖餐的人,由于一天的糖量达150g,所以基本上只需选择其中一餐,来替换想吃的淀粉或水果类就可以,不需要再额外补充碳水化合物。
  减糖餐需要搭配运动吗?
  

 
  虽然靠饮食就可以有很明显减脂效果,但还是建议大家能搭配运动达到瘦身目标。因为运动的目标不只是减脂,而是能帮助你在减脂期留住肌肉,能提升健康同时拥有更完美的体态。
  如果BMI值正常(18.5-24),建议做些肌力训练,增加自身的肌肉;如果BMI值偏高(>24),建议可多做带氧运动,并且每次至少能持续30分钟以上,增加热量的消耗。
  在减重的过程中,体重跟体脂的数字并不会以规律递减的方式下降,可能会在一段时间后遇到减重的停滞期,适时增加运动强度便能刺激身体提高代谢,对减脂有很大的帮助。
  恢复正常饮食后会反弹吗?
 

 
  如果减重成功后又重新进食高碳水、高热量但营养价值却不高的食物,那么反弹是必然的。想改善长久的健康及体态,应该把减糖概念融入生活中,学会如何挑选对自己有益的食物,减肥效果自然就不会反弹。
  减重成功后更重要的是「维持」,例如採取60g的糖量减肥成功,之后便可以採用每日110~150g的糖量来做维持期,然后便注意的是体脂部分,而不是单看体重的变化。
  提高碳水的摄取量后体重会上升2kg左右,但属于正常范围,增加的重量有很大比重是水分的重量。懂得正确减糖、聪明择食,就没有需要「恢复」正常饮食以及反弹的问题。
 
(来源:未知)

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