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跑10K要花多久?依照年龄、性别看平均成绩

2020-06-19 11:41倩狐减肥之家编辑:减肥之家人气:


    10公里是每一位跑步新手进阶到半马、全马的必经之路,也是对于初跑者的理想目标距离,作为半马之外第二受欢迎的比赛项目,需要有一定跑力和耐力才能完成。无论你是刚完成5公里的跑步新手,或是想趁夏天增进跑速的跑者,先看看自己的时间跟其他同年龄、性别的跑者相比落在哪个程度,再来为自己下一场10K比赛冲一波吧!
 

 
 
    跑10K平均成绩
 
    跑10K要花多久?依照年龄、性别看平均成绩
 
    跑10K平均要花多少时间?
 
    除了年龄性别,心血管健康状况、骨骼肌肉等,都可能影响你的个人表现。但以一般跑者平均来说,如果身体健康且週跑量有24-50公里,都可望在50至70分钟内完成10K比赛。更进阶的跑者通常在43-50分钟内完赛。
 
    以英美为例,10K男性平均成绩约53分钟,女性则为63分钟。就男女性别而言,全球马拉松精英跑者的聚集地衣索比亚,男子和女子的10K比赛都跑得很快;而肯亚男性平均跑最快,中国则是女性平均跑最快。
 
 
    英美的男性与女性10K平均成绩
 
    英美的男性10K平均成绩约53分钟,女性为63分钟
 
    跑10K的平均配速
 
    男性平均配速每公里约5分35秒内;女性平均配速每公里约6分12秒内;初学者配速可能需要7分30秒到9分20秒;而步行者约90到120分钟才能完成10K。
 
    以跑步训练程度区别,勤于练习的严肃跑者每公里配速平均4分20秒;休闲跑者则在6分12秒到8分41秒之间。请记住在10K比赛中保持稳定的配速,留一些力气给后段使用,以防体力耗尽提早爆掉。
 
    成绩取决因素
 
    10K平均成绩取决于年龄、性别和健康水平等因素。
 
    1.健康水平也包括肌肉骨骼的健康,因此,应用适当的方式跑步以减轻疼痛、避免受伤,并尽快解决胫骨夹板、足底筋膜炎和跑者膝等困扰。
 
    2.制定训练计画并逐步达到目标时间,可确保比赛当天更能顺利达标,也较能认识自己跑步的局限性。
 
    3.年龄和性别是无法更改的条件,也是10K成绩的最低参考指标,有助于初跑者开始尝试时确认大致的目标和方向。请参考以下表格:

 

 
 
    5K平均速度
 
    5K分龄、分性别平均速度
 
    跑步新手的注意事项
 
    如果你刚开始尝试跑步,建议先尝试5K之后再跑10K,只要身体状况健康并稳稳吃课表,就能在几周内为比赛做好准备。
 
    如果你即将参加人生第一场10K,请从轻松的跑步开始,再慢慢透过增加距离和强度来提升耐力。同时避免跑步时间过长或速度过快,如果感到疼痛或力竭就立刻停止操作,以免受伤;并透过轻松的交叉训练(如瑜伽、游泳或太极拳)来平衡跑步时间。
 
    如何跑更快?
 
    为了提高速度、耐力和跑步表现,你需要提升整体健身水平,将各种跑步训练纳入日常训练中,并时常随状况更变。包括:
 
    .做各种训练与其专注于计算配速,更应进行提高速度的各种训练,包括节奏跑、间歇训练、爬坡训练。此外,可尝试增加每分钟的步频。
 
    .挑战不可能尝试高难度的课表,包括越野跑山丘、溪流或不平坦的地形。在不利的条件下训练,例如炎热天气下耐热训练、寒冷或下雨时跑步,有助你适应各种天气条件。如果可以,可事先在赛道上演练。
 

 
 
    越野跑
 
    尝试越野跑挑战不平坦地形
 
    .混和课表为了避免受伤,每週选择一天进行剧烈运动,其他天则做例行课表,并且每週至少休息一整天。休息恢復很重要!尤其在比赛开始的前一週要多休息,进行5公里内的跑步,并放松肌肉,赛前两天则务必休息。在缺乏高强度跑步训练的日子中,可以将步行纳入日常活动,并通过伸展运动来保持身体保持灵活。
 
    .肌力训练与跑步训练交叉进行肌力训练可提高稳定性、耐力,例如重量训练、自重训练和阻力带训练等。并可做大量的伸展运动放松身体、保持灵活度。
 
    .健康饮食和充足的睡眠充足的睡眠可提升整体健康。饮食上,少吃多餐,主要摄取复合式碳水化合物、新鲜的水果和蔬菜、瘦肉蛋白以及健康脂肪,避免加工食品和含糖食品,并透过喝大量的水和电解质饮品来促进水合作用,限制咖啡因、酒精和利尿剂(如绿茶、红茶)的摄取。
 
    .了解自己的极限挑战自己,发挥自己的全部潜能,同时能帮助了解自己的局限在哪里。
 
    当你完成一场10K比赛,绝对会非常有成就感,于此同时,你可以开始为人生初半马制定训练计画了!
(来源:未知)

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