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女生一生的幸福!不要只会凯格尔运动,强化整体「骨盆底肌」超重要

2020-06-09 15:33倩狐减肥之家编辑:减肥之家人气:


    相信很多人都听过「凯格尔运动」,其实这个运动主要就是在锻炼骨盆底肌。骨盆底肌有力,可以帮助核心稳定、支撑骨盆、避免漏尿、甚至让私密处更紧实,这么重要的部位,当然要好好练起来!就请物理治疗师兼皮拉提斯老师詹孟毓来教我们几招。
 

 
 
    骨盆底肌是什么
 
    骨盆底肌就是位于骨盆底部的核心深层肌肉群,位于范围从耻骨到尾椎以及两边的坐骨间的肌肉(尿道、阴道和直肠周围的肌肉都是)。骨盆底肌主要功能就是支撑骨盆、稳定核心。
 
    如果骨盆底肌失能会怎样
 
    骨盆底肌的机能变弱,可能会造成漏尿、大小便失禁、性行为障碍,或是慢性的下背痛。有些生过很多小孩的长辈,骨盆底肌一直受到挤压拉扯,就会越来越无力,产生直肠、子宫、尿道脱垂的状况。
 
    骨盆底肌是需要锻炼的
 
    知道了骨盆底肌的位置跟功能,接下来就是要重视骨盆底肌的训练。能维持它的肌张力,就可以帮助稳定脊椎、减少脊椎中轴骨的受伤,也可以让阴道变得更紧实。那么谁特别需要锻炼呢?
 
    1.有做重训的人
 
    平时做重训时,重量带上来会让腹内压变多,如果骨盆底肌无法承受,就有漏尿的风险。但如果骨盆底肌有力,就可以让核心更稳定,避免运动伤害。
 
    2.想要怀孕或生产后的人
 
    如果是自然产,生产过程会造成骨盆底肌、会阴部的撕裂伤,所以生完叁个月内都很容易有会阴部的疼痛。就算是剖腹产,怀孕过程也会因为胎儿的长大而压迫到骨盆底肌,造成松弛,所以产后训练骨盆底肌是很重要的。特别是产后超过叁个月,还是会漏尿情况的人更要练。
 
    3.平常人也是有做有帮助
 
    就算没有重训、怀孕的女生,锻炼骨盆底肌可以让阴道变得更紧实,也会让身体的支撑能力更好,所以其实人人都可以练!
 
    4.男生也该练
 
    不只女生,人人都有骨盆底肌!不只女生,人人都有骨盆底肌!因为男性常需要负重、搬重物,导致下肢肌肉紧绷、筋很紧,除了拉筋外,也该适度按摩放松骨盆底肌,才能真正纾解下肢张力、进而锻炼骨盆底肌。
 
    一起来训练骨盆底肌
 
    暖身
 
    训练骨盆底肌前记得先暖身,可以让周边的关节先鬆开,这样比较好感受骨盆底肌。
 
    1.坐着张开腿、手慢慢往前,感觉大腿内侧有点紧绷就停住。停住后做勾脚板、放脚板的动作10下。
 
    2.如果是筋很紧的人,可直接坐在箱子或椅子上,维持骨盆直立。一只腿腿伸直,另一手举高后往伸直的腿下弯,停留3个呼吸。
 
    初学者可以做的训练
 
    1.坐在球上,吸气时慢慢夹紧骨盆底肌(像憋尿的感觉),再慢慢把骨盆底肌往上拉提。吐气时放松。注意大腿是不动的。
 
    2.坐在球上,把骨盆先往右挪,这时左边的骨盆底肌会压在球上,同样做夹跟放下的动作,之后再换边。
 
    日常可以做的强化动作
 
    1.平躺在地,膝盖弯曲,大腿内侧夹球。接着伸直膝盖,感受下腹部在出力。之后先吸一口气,然后吐气时大腿内侧夹球、让骨盆底肌慢慢靠拢(有憋尿的感觉),再慢慢松开。
 
    2.做深蹲动作,接着维持着,夹紧骨盆底肌后再放松。
 
    3.单脚罗马尼亚硬举(一脚膝盖微弯撑住身体、另一脚往后抬、两手往前平举)维持动作后,控制骨盆底肌收跟放。
 
    产后舒缓动作3招
 
    产后当心情好一点、伤口没那么疼痛时,就可以开始做这3招舒缓运动。
 
    1.骨盆摇摇:平躺后,膝盖弯曲踩在地板上,双手轻轻放在两边。接着让耻骨找天花板往上勾、再慢慢推开回到翘屁股的状态。往上勾时,下腹部有点微出力的感觉,但不要用力夹屁股。
 
    2.髋关节舒缓:侧躺后,吸气时,在上方的脚顺着下方的脚往身体勾,想像大腿内侧的肉拨开来往天方版的方向过去,所以膝盖会朝天花板。吐气时,慢慢松开。
 
    3.髋关节活动:一样侧躺,上方的膝盖先往前弯。接着大腿打开、再闭起来。
 
    会阴部按摩
 
    因为生小孩时,小孩是经过产道出来,骨盆底会阴会有撕裂伤,这些伤口会让肌肉变紧绷、软组织有结痂。所以可以借由按摩去放松受伤组织。大约产后一个半月到两个月就可以按摩啰。按摩的位置是从耻骨到尾椎间,大约是女生贴护垫位置的两侧。用指头轻压。
(来源:未知)

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