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大腿内侧狂摩擦!教练传授瘦大腿「深蹲变化款」

2020-06-12 13:59倩狐减肥之家编辑:减肥之家人气:


    很多人都知道深蹲对于屁股、腿部等下半身线条很有帮助,除了基本款之外、还有很多深蹲变化款可以练到不同部位,让深蹲运动的部位更广泛、加强深蹲的燃脂效果,尤其是特别难瘦的大腿肉,透过不同的深蹲变化款可以加强大腿内侧的运动,练出好看、纤细的大腿条。
 
    首先就是基本深蹲,先将双脚打开与肩同宽,脚尖微微朝向外侧,接着像是坐在椅子上一样、屈膝慢慢往下坐,尽可能让大腿蹲到与地面平行,接着再慢慢往上回到原本站立姿势。
 

 
    深蹲变化1:宽距深蹲
 
    比起一般深蹲姿势,宽距深蹲可以更加强大腿内侧的伸展,更加运动到大腿内侧的脂肪,首先维持站立姿势,深蹲时将膝盖外旋慢慢蹲下、直到大腿与地面呈平行状态,站起时再将膝盖往内收,对大腿内侧有很高的运动效果。
 

 
 
    想要再加强运动效果的话,也可以在做深蹲的同时、以双手拿着哑铃或水瓶(约1-2公斤即可),更可以加强运动效果。

 


 
 
    深蹲变化2:侧边深蹲
 
    将双手交握在胸前,双脚打开比肩宽大约宽一倍的距离,接着先将重心放在右脚、且将身体向右,并将左腿伸直并稍微向下压直,充分伸展左腿,之后另一边也交互做,注意在做的时候胸部不要前倾或后煺,保持与身体同位置,这个动作可以伸展到整个大、小腿的肌肉,对于双腿的大腿内侧更有伸展、运动的效果。
 

 
 
    深蹲变化3:弓箭步深蹲
 
    将双手插在腰上,向前伸出一隻腿并屈膝、另一隻腿则向后也是屈膝状态,注意后腿膝盖不要离地、维持10秒左右即可,这个动作可以伸展到大腿内侧及后侧的肌肉,帮助肌肉伸展及运动。
 

 
 
    要加强运动功效的话,也可以双手分别举哑铃或水瓶(约1-2公斤即可),可以让上半身也运动到。
 
    深蹲变化4:踮脚深蹲
 
    将双手交握于胸前,深蹲时将双腿向外打开、做出宽距深蹲的动作,接着稍微踮起一隻脚以脚尖着地,这个动作可以加大深蹲的运动效果,对于大腿内侧、小腿肌都可以运动到,但是一定要特别注意运动后的伸展,运动效果更高。
 
 

 
    标准深蹲
 
    深蹲变化5:深蹲跳跃
 
    先做出基本深蹲的动作,準备站起时以脚底施力向上跳跃,并注意手臂维持跑者姿势伸直、且跳跃时将臀部用力夹紧,回到地面时在放鬆,这个动作不只对于大腿很有效果、甚至可以一次锻练到全身肌肉。
 
(来源:未知)

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