列表页top

您现在的位置:新闻首页>局部减肥

怎么宅在家运动,只要短短4分钟就可以快速减腰瘦腿

2020-06-05 17:07倩狐减肥之家编辑:减肥之家人气:


  上班族三餐外食,一回家只想摊在床上,运动根本是难上加难。网络辣妈《黑面蔡妈妈》就来分享怎么宅在家运动,只要短短4分钟就可以快速减腰瘦腿,维持15天就能感受到屁股开始微笑、大腿更加紧致了。
 
  这个4分钟急速核心运动可以练到腹部、臀部,还能使屁股翘、同时可以修饰大腿内侧的线条。很多人反应,练深蹲膝盖容易不舒服,或蹲不下去,黑面蔡妈妈表示,可以先找一面干净的墙练习靠墙深蹲,等到身体肌肉都比较有力时,再来练一般深蹲。
 
 
  靠墙深蹲
 
  注意:肩膀与臀部靠紧墙面,蹲至大腿与地平行即可。
 
  次数:15-20下
 
  组数:3-5组
 
  训练:股直肌、股内外侧肌、股二头肌、臀大肌
 
  慢慢吸气上身往下压,压到大腿与地面平行,稍微感觉一下,要吐气时再站起来,站起来屁股要稍微往内夹,视线朝前。等到膝盖、大腿、整个核心比较有力,再到椅子做。黑面蔡妈妈指出,很多人疑惑深蹲到底膝盖要不要超过脚尖,如果超过脚尖,蹲的时候膝盖负担比较重,深蹲力较强;如果膝盖没有超过脚尖,对于身体负荷都是比较OK的。
 
  深蹲
 
  注意:膝盖超过脚尖负荷较大,蹲至大腿与地平行即可。
 
  次数:15-20下
 
  组数:3-5组
 
  训练:股直肌、股内外侧肌、股二头肌、臀大肌
 
  一般的沙发深蹲是吸气、身体就往下,吐气就站起来,屁股有坐到沙发就可以了。接下来,黑面蔡妈妈要来教4分钟深蹲变化,弓箭部深蹲如果没有时间,可以每天抽出1分钟做弓箭步,效果是深蹲的10倍;相扑式深蹲每天做1分钟,等于做500下的仰卧起坐。
 
 
  弓箭步深蹲
 
  注意:膝盖超过脚尖负荷较大,蹲至双腿膝盖90度即可,前脚大腿与地平行。
 
  间歇训练:左右脚各做1分钟。
 
  训练:股四头肌、臀大肌。
 
  相扑式深蹲
 
  注意:双脚打开约2倍肩宽,上半身保持中立不往前不往后,蹲至大腿与地平行。
 
  间歇训练:间歇1分钟或每组15次,做3-5组。
 
  训练:腿内侧肌群、腿后、臀部肌群。
 
  相扑深蹲踮脚
 
  注意:维持相扑式深蹲大腿与地平行的动作,左右脚再做踮脚动作。
 
  间歇训练:间歇1分钟或每组踮脚20次做3组。
 
  训练:腿内侧肌群、小腿腿后、臀部肌群。
 
(来源:未知)

织梦二维码生成器
已推荐
0
  • 凡本网注明"来源:倩狐减肥之家的所有作品,版权均属于中倩狐减肥之家,转载请必须注明中倩狐减肥之家,。违反者本网将追究相关法律责任。
  • 本网转载并注明自其它来源的作品,目的在于传递更多信息,并不代表本网赞同其观点或证实其内容的真实性,不承担此类作品侵权行为的直接责任及连带责任。其他媒体、网站或个人从本网转载时,必须保留本网注明的作品来源,并自负版权等法律责任。
  • 如涉及作品内容、版权等问题,请在作品发表之日起一周内与本网联系,否则视为放弃相关权利。




  • 推荐专题上方


图说新闻

更多>>
日综节目公开2星期减2cm运动胶布瘦腿法教学!

日综节目公开2星期减2cm运动胶布瘦腿法教学!


列表页底部广告
返回首页