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还在靠仰卧起坐瘦小腹?你需要的是这9种证实有效的方法

2020-04-22 15:10倩狐减肥之家编辑:减肥之家人气:


    为了瘦小腹,你是不是常常狂做仰卧起坐或卷腹(Crunch),做了一阵子却达不到想像的效果?是时候面对真相了!继续为了减去小腹脂肪而做卷腹,你可能终究一无所获。下文提供9个被证实有效的策略,帮助你摆脱小腹婆人生!
 
    
 
    局部减脂的真相-不可能!
 
    小腹(下腹部)脂肪的生长就像身体其他部位脂肪一样,当身体日常摄取的热量多于消耗时,剩余的热量就会作为脂肪储存起来,以备之后运用。此外,随着年龄的增长也越倾向增加脂肪,当然也包括腹部脂肪。而女性更年期后因为荷尔蒙影响,腰臀往往会储存更多脂肪。
 
    事实上,没有一种方法可以消除小腹周围的脂肪!因为你不能针对身体的局部减脂,如果目标是减掉腹部脂肪,你必须同时减掉身上其他部位的脂肪。但另一方面,我们不能说局部训练(例如仰卧起坐、卷腹)对腹部美观没有帮助,因为局部训练可以增强腹部肌肉,确实对腹部线条有帮助,但它实际上不是在消除腹部上的脂肪。
 
    那么该怎么摆脱小腹?这个答案可能比你想像的简单许多。为此,你必须努力减重!
 
    9个摆脱小腹的方法
 
    1.减少摄取热量
 
    这是减重、减脂的第一法则。为了减少脂肪,你摄取的卡路里必须比消耗的少,如果每天减少500大卡热量,那一周可减掉0.45公斤。这意味着要控制饮食,但不等于节食或省略任一餐,也不一定要餐餐精算卡路里数,只要调整食物的份量大小,或是用一半的蔬果填满你的餐盘,都是不错的方法。
 
    2.减糖
 
    减糖饮食是近年相当风行的饮食法,也就是减少碳水化合物的摄取。你不用做到低糖饮食把碳水化合物大降到20%,只要减少精致面粉的食物,就能达成减去体内脂肪与腹部脂肪的目标。依据2014年一项研究,低糖饮食者减去的脂肪比低脂饮食更者多,减糖既可以减掉更多脂肪,同时能保持有助燃烧热量的瘦肌肉组织。
 
    3.增加蛋白质
 
    在餐食和点心中添加少量瘦蛋白,有助于让饱足感延长。当你减肥时,蛋白质还能帮身体保留更多瘦肌肉、促进新陈代谢。一般建议,每日每公斤体重摄取1.6克蛋白质,主要来源包括瘦肉、家禽、鱼、豆类、鸡蛋和奶类。
 
    
 
    在餐食和点心中添加少量瘦蛋白有助延长饱足感
 
    4.停止喝高热量饮料
 
    零热量的水是你减重减脂最好的朋友。你每天习惯喝水、黑咖啡和无糖茶以外的饮料吗?含卡路里的饮料会减慢你的减肥计划,让你脱离不了小腹。举例来说,一杯700c.c.全糖珍珠奶茶含有653大卡热量、市售400c.c.柳橙果汁包装饮料含192大卡热量、400c.c.拿铁咖啡含209大卡热量。当你每餐搭配一瓶饮料,即便你以为「这种饮料应该很健康」,其实都默默让热量超标。另外,别忘了酒也有不少热量,且研究证明大量饮酒会使腹部脂肪堆积。
 
    5.尝试间歇性断食
 
    间歇性断食有很多种方式,一种是5:2,一周内五天正常吃,另外两天各只摄取500卡热量,不过对大多数人来说十分辛苦;另一种方式是16:8间歇性断食法,一天内的8小时可正常进食,其余16小时禁食,在禁食的期间仍可以喝水、茶或咖啡这些零热量的饮品。无论哪种方式都有助减脂。2014年一项研究更指出,持续间歇性断食者在24周内,腹部脂肪流失4-7%。
 
    6.做高强度间歇训练
 
    事实上,任何形式的运动都能帮助你燃烧热量和脂肪,但高强度间歇训练(HIIT)可能特别有效,因为在高低强度之间交替有助于降低胰岛素水平,可促进身体消耗脂肪,且训练结束后的「后燃效应」仍能让你继续燃烧热量。最重要的是,HIIT随时随地甚至在家都能练。
 
    7.尝试阻力训练
 
    重量训练和自体重量训练可以增强肌肉组织,即使在休息时也能增加身体的热量消耗。建议每周至少进行两次重量或阻力训练,重训可采取复合式的动作,例如硬举、深蹲或过头肩推举,训练到核心肌群的每一寸肌肉,如此可锻炼大量的肌肉并引发更大的能量消耗;如果选择阻力训练,将其与有氧运动结合,也能减少脂肪同时增加或保持肌肉质量。
 
    
 
    8.足够的睡眠
 
    有足够的科学证据可说明睡眠太少与体重增加有关,当然也包括腹部脂肪的增加。因为睡眠不足会增加跟饥饿相关的荷尔蒙,使你渴望吃高热量食物,导致增肥。如果你已在透过饮食和运动对抗脂肪,请记得同时每晚睡足7-9小时。
 
    9.持续检视自己的压力状况
 
    压力可能影响体重,无法控制的紧张或焦虑会驱使你吃更多,特别是高热量食品。而研究也显示,高水平的压力荷尔蒙皮质醇,可能会促使身体中间部位储存脂肪。
(来源:未知)

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