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减肥很简单,这份养成「易瘦体质」的「最全攻略」,你一定需要~

2020-08-31 15:04倩狐减肥之家编辑:减肥之家人气:


“狂吃不胖”应该是所有女生梦寐以求的事情吧?我们总羡慕别人有“狂吃不胖”的易瘦体质,但是这样的好事,却从来没有出现在自己身上,易瘦体质真的就那么难的吗?
 
今天,咱们就从【基础代谢】、【饮食】、【运动】、【习惯】四个部分,来教你如何调理出人人都羡慕的易瘦体质!
 

 
 
PART 1:基础代谢
 
什么是基础代谢?
 
基础代谢,就是指身体在维持基本生命特征的情况下所要消耗的最低能量,比如维持呼吸、心跳、体温等。
 
一个人的基础代谢消耗占整体消耗的60-75%,也就是说,基础代谢越高,身体自主消耗的热量就越高,就越容易瘦!
 
而基础代谢根据年龄、性别、身高、体重、肌肉含量的不同,也不一样。
 
基础代谢怎么计算?
 
男生 BMR=(13.7x体重)+(5.0x身高)-(6.8x年龄)+66
 
女生 BMR=(9.6x体重)+(1.8x身高)-(4.7×年龄)+655
 
PART 2:饮食
 
饮食包含少吃的食物和多吃的食物,少吃一些容易引起基础代谢降低的食物,多吃一些有利于基础代谢提高的食物,就能帮助调理易瘦体质!
 
调理易瘦体质,哪些食物要「少吃」?
 
1、酒:酒精本身的热量就很高,1克酒精含有7大卡的热量,100毫升的啤酒大约含有35大卡的热量,100毫升的红酒大约含有85大卡的热量,100毫升的白酒大约含有350大卡的热量。
 
2、冰冷食物:冰冷的食物会降低身体的新陈代谢,增加身体代谢负担,不利于减肥。
 
3、油炸食物:任何食物在经过了油炸之后,热量都会爆表,还容易造成心脑血管等疾病,虽然味道好吃,但还是少吃为好。
 
4、精致淀粉:米面等精致淀粉,本身的热量就不低,还会造成血糖上升,让身体更容易堆积脂肪,想要调理易瘦体质,精致淀粉也要少吃。
 
5、精加工食物:精加工食物在制作过程中破坏了食物本身的营养,又加入了大量油、盐、糖,热量高,还不耐饿。
 
6、高糖高盐食物:糖本身的热量就很高,还会引起血糖上升,让脂肪更容易堆积;盐虽然没有热量,却会引起水肿型肥胖,过咸的口味还会导致味觉迟钝,吃下更多食物和主食,也不利于减肥。
 
调理易瘦体质,哪些食物要「多吃」?
 
1、水:水没有热量,却能提供一定的饱腹感,多喝水还能增加身体基础代谢,帮助燃烧更多热量,建议一天饮水2000-2500毫升。
 
2、白肉:代表性白肉有鸡胸肉、鱼肉、虾等,这类肉脂肪含量低、蛋白质含量高,热量可控,还能增加饱腹感,提高肌肉含量,进一步提高基础代谢。
 
3、温热的食物:温热的食物能够增加身体循环的代谢功能,相比吃冰冷的食物,更有助于提高基础代谢。
 
4、高纤维蔬菜:蔬菜是所有食材中热量最低的类型之一,热量低、体积大,多吃蔬菜就是最简单的减肥方法。尤其是蔬菜中的高纤维蔬菜,丰富的膳食纤维能够促进肠道蠕动,加速新陈代谢,帮助燃烧更多脂肪。
 
5、水果:除了一些高热量、高糖分水果之外,普通的水果都适合减肥中吃,既补充了身体所需的维生素,又能抑制食欲,减少高热量食物的摄入,对于减肥有益无害。
 
减肥中的饮食应该「怎么吃」?
 
1、细嚼慢咽:有研究证明,狼吞虎咽的人发胖的几率要提高4.4倍,而细嚼慢咽,充分咀嚼食物,能减少一顿饭饮食的25%,对于肠胃的刺激也更小。
 
2、三餐按照4:4:2或者3:4:3的比例安排。不管是哪一种安排,晚餐都应该少吃,并且保持饮食清淡,避免晚餐大量吃影响夜间睡眠,导致新陈代谢降低。
 
3、限定一天总热量
 
减肥的本质是热量摄入<热量消耗,想要减肥,一天的总热量摄入一定要控制。
 
建议,女生每天的热量摄入在1200-1700大卡之间;男生每天的热量摄入在1500-2000大卡之间。
 
PART 3:运动
 
1、每周安排3-5次运动:运动没有必要每天都进行,一周安排3-5次,每次30-40分钟之间,就能达到减肥的效果,而且更利于长期坚持。
 
2、有氧运动+无氧运动结合:减肥中的运动,推荐大家多安排几种,最好做到有氧运动和无氧运动交叉进行,燃脂的效率更高!
 
3、适合自己的运动就是最好的运动:运动方式多种多样,究竟哪一种更好根本无从谈起,但是,只要适合你的,能够长期坚持的运动,就一定是最好的运动。
 
4、利用碎片化时间:很多人说自己没有时间运动,都只是借口罢了,只要你想运动,利用碎片化的时间,积少成多之下,消耗的热量也很可观。
 
PART 4:习惯
 
1、一周称量一次体重:不建议大家每天称量体重,体重不降的时候容易打击减肥积极性;也不建议大家一直不称体重,缺少对体重的监督,减肥更容易失败,推荐一周称量一次体重。
 
2、一周测量一次身体尺寸:对于一些小基数的人来说,肌肉含量增加,身形有变化,但是体重却没变化,这时候测量身体围度就是最好的监控方法。
 
3、一天睡足7-9个小时:连续20天睡眠不足就会变胖1公斤,这是有科学依据的。睡眠不足下,第二天食欲更旺盛,基础代谢更低,也更不愿意运动,自然就更容易变胖!
 
易瘦体质,其实并不难,调理好自己生活中的一些细节,把这些细节培养成习惯,你就能拥有梦寐以求的易瘦体质了!
 
(来源:未知)

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